8 tips voor een betere nachtrust

Door de slaapkwaliteit te verbeteren, verbeteren doorgaans de prestaties. Goed nieuws: relatief kleine ingrepen kunnen de slaapkwaliteit al aantoonbaar verbeteren.

1. Creëer uw eigen, dagelijkse slaapritueel

Net als de hond van Pavlov wordt de mens (meer dan hij misschien wil toegeven) gestuurd door geconditioneerde stimulus-respons relaties. Uit onderzoek blijkt dat een slaapritueel helpt om een goed slaap-waakritme te krijgen. Dat komt door de voorspelbaarheid van de opeenvolgende stappen. Het is voor het lichaam als een script met een bekende afloop. Begint het script te lopen, dan maakt het lichaam zich op om in de slaapstand te raken. Je kunt jezelf dus conditioneren op slaap. Net als de hond van Pavlov speeksel ging produceren bij het horen van een geluidssignaal. 

2. Kies voor gedimd licht in de uren voor u naar bed gaat

Het slaap-waakritme wordt in grote mate bepaald door het bioritme van de mens, dat gestuurd wordt vanuit een centrale ‘klok’ midden in de hersenen. Licht en donker spelen een belangrijke rol bij de regulatie van aanmaak en afbraak van hormonen en neurotransmitters, die op hun beurt het systeem activeren of afremmen. Het dimmen van licht, maar ook geluid, helpt om het slaapsysteem een kans te geven zijn werk te doen. Kijk ook eens naar het licht in de badkamer. Vaak de laatste halte voor de slaapkamer en van oudsher een ruimte met fel wit licht. 

3. Zorg voor frisse lucht op de slaapkamer

Onderzoek leert ons dat frisse lucht en een goede slaapkamertemperatuur belangrijk zijn voor de duur en kwaliteit van de slaap. De ideale temperatuur verschilt per mens, maar ligt in de regel tussen de 17 en 21 graden. Hoe ouder, hoe belangrijker het is om bewust rekening te houden met de temperatuur van de kamer.  

4. Houd schermen uit de slaapkamer

Schermen kunnen problematisch zijn voor de slaapkwaliteit. De schermen zorgen voor een mentale (cognitieve, emotionele) activatie, zodat we mentaal ‘aan blijven’, ook nadat het licht uit is. Eigenlijk geldt dit voor alle afleidende stimuli. De slaapkamer hoort de plek te zijn die de associatie oproept met rusten, slapen (en/of vrijen).

5. Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag

Naast het bioritme, is slaapdruk een bepalende factor voor de slaapkwaliteit. Vooral voor het dóórslapen is een hoge slaapdruk belangrijk. U bouwt slaapdruk op door overdag actief te zijn. Bij de verbranding van (hersen)energie produceert uw lichaam een reststof (adenosine) die zorgt voor het bekende slaapgevoel. Tijdens de diepe slaap breekt deze stof weer af en begint u fris aan een nieuwe dag. Bij te weinig slaap hoopt deze stof zich op en blijft u slaperig. Te weinig slaapdruk zorgt voor een onderbroken nacht. Kortom: een actieve dag zorgt voor een ontspannen nacht. 

6. Gebruik zo min mogelijk nicotine en alcohol en pas op met cafeïne

Nicotine, alcohol en cafeïne (in thee ook wel theïne genoemd) bevatten stoffen die direct ingrijpen op de biochemie in ons lichaam en onze hersenen. Ze beïnvloeden ook onze slaapkwaliteit. Nicotine en cafeïne zijn activerende stoffen en zetten het slaapsysteem buiten spel. Alcohol ontspant weliswaar, maar beïnvloedt de hersenactiviteit zodanig, dat dit ten koste gaat van met name de diepe slaap. En juist die is nodig voor lichamelijk herstel. 

7. Neem een beker warme melk of een banaan tegen een knorrende maag

Slapen op een lege maag is niet fijn. Op een volle maag overigens ook niet. Met sommige voedingsstoffen kan het lichaam aan de slag om enzymen, hormonen en neurotransmitters te maken. Tryptofaan is zo’n bouwstof. Het lichaam maakt er bijvoorbeeld serotonine mee aan (belangrijk bij emotieregulatie) en melatonine (belangrijk voor de slaapregulatie). Tryptofaan zit bijvoorbeeld in melk, bananen, kaas, kalkoen en kip. Een uitgebalanceerde voedingsstijl is doorgaans al voldoende, maar het kan geen kwaad af en toe een kop warme melk te drinken (naar wens met honing of een anijsblokje).

8. Onderzoek in de vakantie eens hoeveel slaap u eigenlijk nodig heeft

De wekker en de agenda bepalen grotendeels ons dag-/nachtritme, zeker als er sprake is van ploegendienst of een onregelmatig werkrooster. In de vakantie kunt u eens onderzoeken wat uw lichaam en geest aan slaap nodig hebben. Mogelijk kunt u vervolgens meer rekening houden met uw persoonlijke slaapbehoefte.