Slapen in de zomer(tijd)
Door: Jan Machek, psycholoog bij ArboNed
Dit weekend ging de zomertijd in. Veel mensen - en vooral avondmensen- hebben moeite met het omschakelen naar deze tijd. Wat kunt u doen om de overgang naar de zomertijd zo soepel mogelijk te laten verlopen? Psycholoog Jan Machek geeft tips.
Afgelopen weekend was het weer zover… de laatste zondag in maart, en dus ging de klok net als ieder jaar een uur vooruit. Om twee uur in de nacht maken we dan een sprongetje in de tijd en doen we een half jaar lang alsof het een uur later is.
Dat ‘doen alsof’ is voor onze geest een appeltje eitje. We beschikken over een geweldig voorstellingsvermogen, waarmee we de wereld kleuren in alle tinten van de regenboog. Als mensen érgens goed in zijn, is het wel het zichzelf wijsmaken van het één of het ander. Als psycholoog zie ik dat in de spreekkamer dagelijks gebeuren. Tegelijk is dit voorstellingsvermogen ook de bron van onze creativiteit, en van andere belangrijke menselijke eigenschappen, zoals inlevingsvermogen of empathie.
Voor ons lichaam is dat ‘doen alsof’ een veel groter probleem. Terwijl de geest moeiteloos van de ene realiteit naar de andere beweegt en het tijdspelletje wel wil meespelen, blijft het lichaam verankerd in het hier-en-nu en laat het zich niet voor de gek houden. De biologische klok waar ons lichaam door wordt bestuurd, houdt zich namelijk vooral aan het ritmisch rijzen en dalen van de zon en het trekt zich veel minder aan van wat een klokje, hoe Zwitsers-precies die ook is, ons vertelt. De omschakeling van winter- naar zomertijd is voor veel mensen dan ook een moeizaam proces en gaat soms met heuse klachten gepaard.
Vooral avondmensen blijken last te hebben met de omschakeling en gewenning aan de zomertijd. En waarom nu net avondmensen?
De biologische klok van avondmensen loopt simpel gezegd iets achter op die van ochtendmensen. Daardoor is het ritme waar de avondmens zich van nature aan houdt ook iets vertraagd ten opzichte van dat van de ochtendmens. Men gaat iets later naar bed, en staat liefst iets later op. De zomertijd gooit hier roet in het eten. Door het vooruitzetten van de tijd gaat de wekker simpelweg een uur eerder dan voorheen. En waar de avondmens nu juist moeite mee heeft, is opstaan terwijl het lichaam nog diep in de slaapstand is verzonken. Dit is geen onwil van de langslaper, maar simpelweg de biochemisch situatie van het lichaam, dat nog niet het opstartprotocol heeft kunnen voltooien. De verschoven tijd leidt dan tot vermoeidheidsklachten en ander ongemak dat met slaapproblemen gepaard gaat, met soms behoorlijke impact op het functioneren.
Om deze redenen pleiten wetenschappers steeds vaker voor afschaffing van de zomertijd. Temeer omdat uit onderzoek is gebleken, dat de problemen door het verstoorde slaapritme verdwijnen, nadat de wintertijd weer is ingegaan en de tijd met een uur is teruggezet. Zover is het nog niet en de klok is zoals gebruikelijk gewoon een uur vooruit gezet.
Tips om de overgang naar de zomertijd soepel te laten verlopen
Is er dan niets wat je kunt doen om de overgang zo soepel en pijnloos mogelijk te laten verlopen? Natuurlijk wel. Het lichaam is op de eerste plaats een programmeerbare machine, en de programmeertaal van slaap gaat vooral over licht, donker en dicteert een voorspelbare routine. Volg deze paar simpele vuistregels, en minimaliseer daarmee de effecten van de aankomende tijdverschuiving:
- De snooze-knop is niet je beste vriend de komende tijd. Het lichaam heeft even nodig om aan een nieuw ritme te wennen. Veel processen moeten zich ‘zetten’ naar de nieuwe tijd en daarvoor is een nieuwe routine nodig. Door het uitstellen van het opstaan en het blijven snoozen, blijf je ook deze aanpassing uitstellen en hou je langer last.
- Denk in de avond niet “…het is pas ‘een uur eerder’” dan de klok je vertelt. ’s Ochtends zul je daar de kosten voor betalen. Ook hier geldt, dat je lichaam vooral regelmaat nodig heeft om zich snel en goed aan de nieuwe situatie aan te passen. Wees dus gedisciplineerd met het naar bed gaan en met het opstaan. Blijf ook niet langer liggen ‘omdat het “eigenlijk” pas…’ is, maar richt je routine direct in volgens de nieuwe tijd.
- Licht remt de aanmaak van het “slaaphormoon” melatonine en stimuleert de aanmaak van waakhormomen zoals het stresshormoon cortisol. Wakker worden doe je dus met de zon (of daglicht) op je gezicht. Doe dus de gordijnen open of gebruik een ‘wake up light’ om al vroeg licht binnen te laten of ga lekker een stukje buiten wandelen in de ochtend.
- Zorg ervoor dat je in de avond juist de aanmaak van melatonine stimuleert door licht te dimmen en in het algemeen ‘op te slomen’. Doe het rustig aan, probeer fel licht zoals van een tablet, laptop of telefoon te vermijden en kijk liefst geen televisie in de slaapkamer.
- Last but not least… het is een kwestie van ‘even doorzetten’ en je zult zien dat je doorgaans vlot in het nieuwe tijdschema leeft. Maak je dus niet ongerust als je naar bed gaat over het feit dat de wekker vroeg gaat en dat je niet goed uitgerust zult zijn. Piekeren is de grootste reden voor slaapklachten en het laatste wat je kunt gebruiken, is dat je een halve nacht wakker ligt van het piekeren over het niet genoeg slaap krijgen.
Vaker last van slaapproblemen?
Het bovenstaande stuk is vooral bedoeld als een ‘weet-je-dat’ voor iedere slaper, goed of slecht, met het oog op het aanpassen aan de zomertijd. Behoorlijk wat mensen ervaren echter ook problemen met slapen of vermoeidheid, ongeacht de winter- of zomertijd. Mocht u al langer slaapklachten hebben of problemen die met vermoeidheid te maken hebben, kunt u ook contact opnemen voor het bespreken hiervan. Er is aan slaapklachten en vermoeidheidsklachten veel te doen. De meeste problemen met slaap en vermoeidheid zijn goed te voorkomen of te behandelen. De psychologen van ArboNed helpen u weer grip op slaap te krijgen, in persoonlijke slaaptraining of slaaptherapie. Schroom dus niet om uw hand op te steken als u zelf tegen problemen aanloopt met slapen.
